部分痩せ (2) - ダイエット方法の豆知識

ウエスト痩せの方法

身体が細いのにウエストがずん胴だったり、すばらしい体格なのに
ウエストがきちんとくびれていない場合があります。


ウエスト痩せは体重には関係ないのです。

ウエスト痩せの1番いい方法は、腹横筋を鍛えれば、
ウエスト痩せはかなり実現するということです。


この方法の一つにウエストひねりがあります。

下半身を常に正面に固定し腕を振りながら上半身を左右に回転させると、
ウエスト部分の筋肉、腹横筋が鍛えられエネルギーは燃焼します。


その他のウエスト痩せ効果のあるものに、腹式呼吸があります。

腹式呼吸をすると横隔膜の運動範囲が人によっては
通常時の3〜4倍に広がり、ウエスト痩せ運動としては有効です。

換気量、効率共に高く、一度にたくさんの空気を体に取り込めますし、
横隔膜は疲労しにくいので、

たくさんの空気を必要とする有酸素運動になります。

取り込んだ酸素が腹横筋の細胞内にあるミトコンドリアに行き渡り、
代謝がアップします。


この腹式呼吸を生活の中に取り入れて、
脂肪が燃えやすい体を作ることが大事です。


日常生活に取り入れれば、常に代謝の高い体がキープされます。


3秒間息を吸ったら、6秒間かけて吐くというように、
時間は1対2の割合が理想的なウエスト痩せ運動になります。


人間のお腹には腹膜という袋があり、その中に血管・内臓・
神経などが入っています。


その腹膜を腹圧で膨らませることで、中にある器官を
正しい位置に保たせ、正常な働きを維持させる仕組みです。


余分な脂肪が落ち、腰痛 ・ 便秘の解消にもつながります。


これで、美しいプロポーションの決め手となる
ウエスト痩せが実現するのです。


“お腹痩せの方法”で、【腹筋運動】がありましたが、
この“ウエスト痩せの方法”にも【腹筋運動】があります。


しかし、腹筋運動より辛くなく、
よりウエストを引き締めることができるストレッチ方法があります。


まず、足を伸ばしたまま座り、右側の足だけを曲げてください。

曲げた右足の右側に左手を伸ばしたまま持っていきます。
そして、左手と右足を固定させて体を右側にひねります。


この時も、もちろん『ゆっくり』やってください。


そして、ウエストがしっかりと伸ばされていると感じたら、
そこで一度止めてください。

そのままの上体で、まず息をお腹から大きく吐きます。
そして、十分空気を吐いたら、息を吸う。これを繰り返します。


右側が終わったら、左側も同じようにやってみましょう。


これもストレッチなので、お風呂上がり、
もしくはテレビを見ている時にやるのが良いと思います☆

もちろんこれも少しづつ、続けることが大切です。


自分に無理なく続けられる回数をやるのが良いと思います。


お腹痩せの方法

次は“お腹”です♪


お腹の部分は、大きく分けて2つの筋肉【腹直筋】と
【外腹斜筋】に別けられます。


腹筋すべてをエクササイズ語では『アブ』と呼んでいますが、
お腹痩せ運動の中でもよく出て来ますので覚えておくと便利です。

日常生活ではこの2つの筋肉は非常によく使われますが、
大きな力を必要としないので、特に下腹部に肉が溜まります。


下腹部に行けば行くほど動かす頻度が少ないので、
仕方のないことです。


その対処法は、その部分を動かしさえすればいいのですが、
お腹痩せ運動をする場合に可動域が少ないので、
ちょっとしたコツが必要なことと腰の筋肉と連動されて
動かされるために腰を痛めないように注意することが必要。


お腹痩せ運動の基本的なものは『クランチ』という。


仰向けに寝て、首を床から離す運動ですがストレッチ効果を
出すために、座布団を二つ折りにして床と自分の間に挟みます。


すると腹筋下部が伸ばされるのが分かると思います。


座布団の厚さは個人差がありますので適宜ですが、
腰骨側に入ると間違いなく傷めますので、
あくまで尾てい骨のほんの少し上にしてください。


体を折る支点も座布団ではありません。


座布団はストレッチさせる為のスペーサーくらいに
思ってください。


このお腹痩せ運動で、普段では滅多に使用されない
下腹部までストレッチされている事を感じとれるはずです。


ストレッチされれば、脂肪の燃焼が出来るのです。


これはいちばん簡単な誰にでもできるお腹痩せ運動ですが、
いちばん大事なことは体全体のダイエットを心がけることです。


もう1つは、皆さんがご存知の通り、腹筋運動です。


腹筋運動でお腹が引き締まるということは、
誰もが知っていることではあるかとは思いますが、
実際に、分かっていても続けることが困難です。


長く続けるコツとしては、お風呂上がりなどに軽くテレビを
見ながらでも腹筋をしてみる。


ようは『習慣』にしてしまうということが大切。


ちなみに、腹筋を効果的にするためには、
上体を起こすときに息を吐き、戻すときに息を吸うという事を
することによって、より腹筋に刺激が伝わることになります。


基本的に、あらゆる筋力トレーニングに当てはまることですが、
呼吸はとても大切です。


おへその8センチ下にある、丹田(たんでん)と呼ばれる
ところに意識を集中させ、呼吸をするようにしましょう。


ちなみに運動をしなくても呼吸法によって、ある程度筋肉を
刺激させるということもあります。


腹筋運動には、上体起こし以外にも足上げ腹筋というものがあります。


仰向けに寝て、足だけを天井に向けて持ち上げるという
運動を繰り返すことによって、通常の腹筋よりも、
より下腹部を引き締めることができます。

背中痩せの方法

“背中痩せ”です♪
女性の背中 - 写真素材

年齢は背中に表れると言われます。

背中には【広背筋】や【僧帽筋】などの
筋肉がありますが、これらの筋肉を
引き締めることが背中痩せに効果的です。

たとえば、ぶら下がりや懸垂など。

ボートのオールを漕ぐことでも、
背中の筋肉を引き締めます。

また、猫背は背中の脂肪をつきやすくする
ようなので、よい姿勢で暮らしましょう。


ではこれらの日常を踏まえた上で、
『背中痩せ運動』をいくつかご紹介します♪

背中痩せ運動


  1. 背中痩せ運動として、うつ伏せに寝て両腕を真横に開き、
    首を傾けずに顎をやや床から離します。

    次に、両腕を同時に真横にできる限り上げ、
    ゆっくり戻す運動。

    左右の肩甲骨を合わせるイメージで行ってください。

    回数は15〜20回。


  2. 腕立て伏せの要領で、両手両足を床につけ
    腰をアーチ状に曲げ、腕に重心をかけます。

    次にヒジを横に張りながら曲げ、肩に力を入れて
    元に戻す運動ですが、下を向いたままだと
    頭に血が昇りますので無理のない程度に行ってください。

    普通は、10回です。


背中痩せというのは、脇腹から背中のラインをすっきり
させることです。

ダンベル体操もおススメ。

ウエイトは2〜3キロのダンベルで十分ですが、
筋肉質の方でこれ以上筋肉を付けたくない人はもっと
軽めの方がいいでしょう。

ダンベルを使う、背中痩せの運動は、
ゆっくりと動くのがコツです。

軽い場合は回数をこなすと効果はどんどんあがります。

その方法は、ダンベルを握った両腕を高く持ち上げ、
その腕を上で交差させるのですが、胸を突き上げるように
するのがコツです。


これで姿勢も良くなります。




(c) jazzmanストックフォト PIXTA

二の腕痩せの方法

次は“二の腕”です♪
Life style - 写真素材

部分痩せの中でも多くの女性が望むのが
二の腕痩せです。


体の管理が出来ている人と出来ていない人の差が
はっきりと出てしまうところですので、
二の腕痩せ体操で引き締めるように心がけましょう。

二の腕痩せ体操をする前に、痩せるための
メカニズムを知っておきましょう。


二の腕というのは、ヒジより上の部分を指し、
この部分の筋肉は腕の内側にある【上腕二頭筋】と
外側にある【上腕三頭筋】の2つから成り立っています。

普段気になっている二の腕は外側の上腕三頭筋と
呼ばれる部分のことで、上腕二頭筋は固くなって
いるのですが、上腕三頭筋はプヨプヨしたままです。

二の腕痩せが必要なのは、この上腕三頭筋のほうです。


上腕二頭筋は日常で良く使われますが、上腕三頭筋は、
ほとんど使われません。

自然に鍛えられるものと、そうでないものとの差が
ここに出ます。


ですから、二の腕痩せ体操はできるだけその部分を
使うことです。


二の腕痩せ体操の効果あるものをご紹介します♪

それは、座って後ろ腕立て伏せをするのですが、
まずは脚をそろえて体育座りをします。

そして膝を曲げてかかとだけを床につけ、
つま先をピンと伸ばします。

次にヒジを軽くまげて、肩の下に手をついてください。
このままひじを曲げながら後に体重を移動してください。

そしてまた元の位置に戻しましょう。


この二の腕痩せの体操を大体、15回くらい
続けてください。

普通の腕立て伏せにくらべるとかなり楽なはず
ですが、効果は大きいです。

この時の注意は、すべての運動に言えますが、
二の腕痩せ体操のときも呼吸は止めずにゆっくり
意識を二の腕に集中することです。


他には、水を入れたペットボトル、もしくは
1キロか2キロくらいの軽いダンベルで運動する方法。


この際、気を付ける事は『重い重量のものを使わない』
ということです。

重いものを使うと筋肉がつきすぎてしまう事にも
なってしまいます。

そこで軽いものを使って回数をこなすという運動が、
部分痩せにはピッタリということになってきます。

運動ですが、用意したダンベル、もしくは
ペットボトルに水を入れたものを持って、
ヒジを支点にして腕の曲げ伸ばしを繰り返しましょう。


ちなみにこの運動をする時は、ゆっくりではなく、
早くやることが大切です。

ゆっくりやると、筋肉がつきやすくなってしまうので
筋肉を落とす・絞るというやり方は軽いものを持って
早い運動をする方が向いています。

さらに、もう一つの運動ですが、同じくダンベルを持ち、
ダンベルを持った片方の手を天井に向けて、
めいいっぱい伸ばしてください。

そのまま、腕は耳にぴったりとくっつけた状態で、
ヒジを支点にダンベルの上げ下げ運動をします。


これらの運動も、時間がなかったり、面倒くさいくて
あまり長く続けるのは難しいかとは思いますが、
“部分痩せ”するためにも、ちょっとした時間を見つけて
習慣的に続けるようにしましょう☆



(c) kogenストックフォト PIXTA

頬痩せの方法

次は“頬”です♪


小顔が望まれる昨今ですが、頬痩せをするには、
まず日頃の運動から始めましょう。


頬の筋肉に刺激を与え、何よりも張りのある頬にしておくことが
頬痩せした場合にも、しわ・たるみのない頬にすることが出来るからです。

頬痩せの運動とは、空気をいっぱい口の中に吸い込み、
頬を膨らませた状態を10秒保つこと。

その後、逆に空気を吐き出すときには、頬をキュ〜と尖らせる。

この感じで、やはり10秒間程度保つ。


これを1セットとして、3〜5セットくらいやりましょう。



さて、このような運動の他に頬の脂肪を融解・分解させる方法があります。


注射をするのですが、この頬痩せのための注射は、
脂肪細胞膜の構成成分である数種類のリン脂質を一定比率に混合した物で、
この注射成分にステロイドやその他のホルモン剤などは一切入っておりません。

この脂肪溶解注射(メソセラピー)の融解 ・ 分解する過程は、
まず脂肪細胞膜の成分でもあるリン脂質を用いて細胞膜を不安定にさせます。

ちょうど空気の抜けたタイヤがパンクしやすいのと同じように、
不安定になって脂肪細胞の膜が壊れ、1週間から2週間ほどで中の液状の
脂肪が出てきます。

その細胞から出てきた脂肪を自身のマクロファージやリンパ管などに吸収され、
肝臓や筋肉で分解され、便や汗さらには呼吸となって体外に出て行きます。
(デトックス効果)

細胞が破壊されていますし、その後も細胞が再生することはありませんので、
この注射は頬痩せには一回だけで効果が出ます。



顔痩せの方法(小顔)

まずは“顔”からきましょう(^□^)ノ


全体的なダイエットをした場合、痩せやすいところと
痩せにくいところがあるのをご存じでしょうか?


痩せやすい順番は・・・

1,お尻 ・ 腰

2,お腹まわり

3,バストの下

4,太もも

5,首の後ろ ・ 二の腕

6,ふくらはぎ ・足首

7,あご ・ 頬


で、一番目立つ顔がいちばん痩せにくい部分なのです。

特に部分痩せとして、顔痩せを希望する方が多いです。


そこで、手っ取り早くそこの部分の脂肪を引き締めて、
見た目だけでも小顔になれるような顔痩せの方法を
いくつか紹介します♪



二重あごの解消とあごの下のたるみを取る方法

鎖骨の突起の骨下あたりに両手を重ねて置き、
手で押さえた皮膚を少し下に引っ張るようにしながら
顔は上を向きます。

顔を上に向けたままゆっくりと、この手で押さえた部分を
引っ張ります。

これをゆっくり10回ほど繰り返すと、
あごの下がかなりすっきりし、顔痩せ効果が分かります。


思い出したときに、何度でも繰り返しましょう。



顔にむくみ・ たるみを取るための決行マッサージ方法

リンパ液が滞ることが顔のむくみ ・ たるみの大きな
原因となります。

顔痩せするためには、リンパ腺の流れを知り、
それを促す方向でぐいぐいとリンパ液の流れを
良くしましょう。

これで、溜まっていたリンパ液がスムーズに流れ、
顔痩せに効果があります。


その他にも顔痩せをする方法はいくつかありますが、
わずか数秒でできる矯正法ばかりです。


この顔痩せ方法を1通りやれば、速攻で効果が現れて、
1週間も続ければ頬・あごの余分な脂肪は取れ、
目の回りのむくみが解消されます。

また目の回りの小ジワの解消にもつながります。






部分痩せとは・・・


今回のテーマは “部分痩せ”です^_^ 
ご覧下さい♪


突然ですが “部分痩せ” って、そもそも何でしょうか?


その名の通り、部分的に痩せること!!


「痩せたい部分だけをダイエットできたら!」


これは男性 ・ 女性を問わず、
みんなの願いではないでしょうか?

女性であれば…

『ボン!キュッ!ボン!』

とウエストを痩せたい!

太ももに、足やふくらはぎなど、部分的に痩せたい。
顔のあごの下の部分を痩せたい。

男性であれば、出てきたお腹をひっこめたい。
(出来れば割れた腹筋。。。)

などなど、部分痩せの望みは限りがありません。


ちなみに肥満(太っている)状態とは、脂肪が体に
必要以上に蓄積されていること。


では、それぞれ痩せたい部分に分けて、“部分痩せ”
紹介していきますね♪


タバコと脚やせの関係は・・・?


タバコの値上がりに伴い、
タバコ止めましたという方が増えているようですね。
kitsuen.jpg
そこで、喫煙と脚やせの関係についてお話しようと思います。


タバコは健康に悪いだけなく脚やせにも悪影響を及ぼします。

そして脚やせにとって大敵の
セルライトができやすくなってしまうのです。

タバコ吸うと血管を収縮させ、血栓ができやすくなるので、
血流が悪くなってしまうんですね。

だから簡単にいうと老廃物が溜まりやすく、
スムーズに流れていかない・・



またタバコにはビタミンを破壊する働きがありますから
イライラしたり、血色が悪く見えたりもします。

肌もくすみますし、シワができやすくなったり、
実はタバコを吸う人は吸わない人に比べて太りやすい
体質にもなってしまいます。


■ 脚やせの基本は

『その日に溜まった老廃物をその日の内に流す』事です。

その為には血流の流れが滞ってしまうような事を
してしまってはいけません。

血流が悪くなる事で冷えも生じてしまします。

冷えれば脂肪やセルライトもつきやすくなってしましますし、
むくみも生じやすくなってしまいます。


喫煙しているという方の体を触らさせてもらうと
吸わない人に比べてすごっく冷えているんです!

これでは脚やせは進みません(−−;

でも今まで喫煙していた方が急に禁煙をするのって
中々難しいですし、逆にストレスが溜まってしまっても
困ります。

ですからまず本数を減らす事からはじめてみましょう。
(もちろん止められれば、それがベストですが・・・)


そしてビタミンの多い食材を積極的にとったり、
サプリメントでおぎなってあげる事をお勧めします。



ストレッチをして全身の血流をよくしてあげる、
入浴をして体を芯から温めることはもちろんですが

できればマッサージやエクササイズをする
前後1時間はタバコを吸わない事!!


少しでも血流の流れをよくしてマッサージ効果をだす為にも
マッサージの前後は血管を収縮させるような事は
控えましょうね。

タバコは、美容に関して言えば
100害あって1利なしなのです!

この機会に禁煙を考えてみるのもいいと思いますよ^^

キレイになって細くなって欲しかった、
着たかった服を買ってお洒落を楽しんじゃいましょう♪


太もものダイエット

普通のダイエットに成功しても太ももや下半身部分をきれいに
ダイエットするのはなかなか難しいでしょう。

体重を押さえられたら次は太もものラインを
美しくダイエットさせましょう。


血行や水分代謝も改善するダイエット法ですので、
足の疲労回復やむくみにも効果があります。

特に、両方の手のひらの下部をぴったりとあてて、
力を入れて上から下にこすります。

終わったら今度は下から上へと力を入れ、
つかむようにマッサージします。

何度か繰り返し、筋肉が張ってくる感じがしたら終わりにします。

椅子に腰掛けます。足はそろえてリラックスさせてください。

親指と人差し指で、
膝のお皿を両側からつかむようにしてマッサージします。

お皿を持ち上げるようにしたら、
お皿の両側を30回ほど押すようにマッサージします。

椅子に腰掛けて、足はリラックスさせます。

両方の手のひらの付け根で、力を入れて弾ませるように
上から下へ30回くらい足をたたきます。


もちろん、1回だけしたところで、疲労回復やむくみにはききますが、
ダイエット効果は得られないでしょう。

コレを毎日続けてみましょう。

少しずつですが効果が感じられるように根気よく、続けてみましょう。


★脚を細くすることだったら簡単!■エステに行く必要のなくなる脚やせ法■著書:小林弘美


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